Kiinteytyminen – bulkki vai dieetti?

1

Mitäpä muutakaan me naiset vuodesta toiseen vartaloltamme toivoisimme, kuin sitä iän ikuista ”kiinteytymistä”? Sehän ei ole mikään läpihuutojuttu, koska tunnetusti ne kiinteytymiseen vaadittavat viimeiset kilot ovat tiukassa ja toisaalta lihasmassan lisäämiseenkin saattaa mennä aina kuukausista vuosiin. Siispä, ennen kuin luet pidemmälle: tarvitseeko sinun oikeastaan ihan välttämättä kiinteytyä? Kannattaako sinun nähdä käytännössä mitättömän asian takia älytön vaiva, joka hankaloittaa lähes kaikkia muita elämäsi osa-alueita? Kukaan muu ei edes näe eroa, oli rasvaprosenttisi sitten 20 tai 23. Miten siis kiinteytyminen tuo lisäarvoa omaan elämääsi suhteessa vaivannäköön?

Jos onnistuit keksimään jonkin pätevän syyn (mielellään useammankin), anna mennä. Seuraava askel onkin valita juuri itsellesi oikeanlainen toteutustapa. Käytännössä niitä on kahdenlaisia: rasvan karistaminen tai lihasmassan lisääminen. Pitkällä tähtäimellä näitä ei voi tehdä samaan aikaan, eli jommasta kummasta täytyy aloittaa. Tarvittaessa projektia voi vielä jatkaa käyttämättä jääneellä taktiikalla. Seikka, joka nousee kaikista merkittävimmäksi oikeaa valintaa tehdessä on tietysti lähtötilanne. Seuraavassa on eri skenaarioita ja vaihtoehtoja niihin. Jokaisessa ratkaisussa oletusarvona on säännöllisen salitreenaamisen/muun lihaskuntoharjoittelun omaksuminen arkeen. Jos et rasita lihaksiasi, ne ottavat ritolat hyvin nopeasti miinuskaloreille siirtymisen jälkeen ja näin ollen kiinteytyminen on heikkoa.

Lähtötilanne – ratkaisu:

Aloitteleva salitreenaaja/pidempi aika epäsäännöllistä salitreeniä – tasakalorit

Aloittelevan treenaajan tilanne poikkeaa kokeneemmista punttienkolistelijoista siltä osin, että hän voi saada lisää lihasmassaa jopa miinuskaloreilla, ainakin hetkellisesti. Koska en laittaisi ketään miinuskaloreille heiveröisin perustein, etenkin tässä tilanteessa voidaan hyödyntää tasakaloreita. Se tarkoittaa käytännössä sitä, että ruokaa luukutetaan energiankulutuksen verran liikuntoineen päivineen, niin että tilanne on plus miinus nolla. Tällöin aloittelijalla on hyvät lähtökohdat saada lisää lihasmassaa kerryttämättä rasvaa käytännössä lainkaan.

Kaksi vuotta aktiivista salitreeniä, sisältäen pitkiä miinuskalorijaksoja – bulkki

Kokeneempi saliharrastaja on mitä luultavimmin jo hyödyntänyt pelkän treenaamisesta aiheutuvan kapasiteettinsa lihaskasvua ajatellen ja näkyviä tuloksia ei niin vain enää tulekaan. Radikaalimpia muutoksia on siis tehtävä ja niihin vaikuttaa oleellisesti henkilön aiempi tausta. Jos ravinnon – etenekin hiilihydraatin – saantia on rajoitettu pidemmän aikaa, luultavasti keho a) ei toimi optimaalisimmalla tavalla aineenvahdunnan kannalta ja b) ei saa riittävästi rakennusaineita lihaskasvua ajatellen. Tässä kohtaa on siis syytä nostaa omaa ravinnonsaantia hiljalleen ylöspäin, jolloin lihasmassan kasvattaminen voi edelleen jatkua.

Kaksi vuotta aktiivista salitreeniä, sisältäen pitkiä plussakalorijaksoja – tasakalorit/dieetti

Jos et ole laskenut päivittäistä energiansaantiasi, mutta huomaat kerryttäneesi sekä lihas- että rasvamassaa reippaasti viimeisen vuoden tai kahden vuoden sisällä, olet oletettavasti saanut energiaa yli kulutuksesi. Onneksi olkoon, olet parhaassa mahdollisessa tilanteessa kiinteytymisen kannalta! Kroppasi luultavasti toimii korkeilla kierroksilla ja rasva sulaa niin että humahtaa. Tässä tilanteessa sinulla on oikeastaan kaksi vaihtoehtoa: jos tiedät, ettei ruokavaliosi ole välttämättä koostunut niistä parhaista mahdollisista ainesosista tai jos useimmiten koko perjantain ja sunnuntain välinen aika on toimittanut yhden herkkupäivän virkaa, voit ensin optimoida ravinnonsaantisi plus miinus nolla tilanteeseen. Laske oma energiankulutuksesi esim. Finelissä (ja lisää surutta päälle 100-200 kilokaloria, sillä jostain syystä nuo valmiit laskurit antavat liian vähäisiä lukemia), jonka jälkeen saat suuntaa-antavat tiedot ravintoainejakaumasta jolla kroppasi toimii parhaiten. Tässä kohtaa tasakalorit voivat jo käynnistää rasvan palamisen, kun kehosi saa sen tarvitsemat ravintoaineet oikeassa suhteessa. Jos taas syöt jo hyvin terveellisesti ja tarkasti, mutta ruokaa on tullut yli kulutuksen, voit varovasti lähteä vähentämään hiilihydraatteja ja seurata tilannetta.

Kaksi vuotta aktiivista salitreeniä, sisältäen lyhyitä plussa- ja miinuskalorijaksoja – bulkki + dieetti

Välillä päätät fokusoida oikein kunnolla lihasten kasvattamiseen, sitten iskee paniikki ja palaat jälleen miinuksille. Tällä keinolla tuskin saat järin nopeita tuloksia aikaiseksi ja tilanne voi jäädä jumittamaan paikoilleen. Tärkeintä olisi, että keskittyisit jonkin aikaa selvästi jompaan kumpaan, etkä pallottelisi jatkuvasti kahden tulen välissä. Periaatteessa voisit kokeilla maltillista miinuskalorijaksoa pidemmän aikaa ja sitoutua siihen, mutta koska jojottelun seurauksena aineenvaihduntasi on mahdollisesti sekaisin, lähtisin kuitenkin nostamaan kaloreita rauhallisesti ja kasvattamaan lisää lihaa. Vaikka rasvaa kertyisikin lisää, se ei ole vaarallista! Pidemmän bulkkijakson jälkeen se tirisee huomattavasti helpommin kuin lähtötilanteessa ja alta paljastuu entistä ehompi lihaksisto. Win win sitsueissön siis!

Vuosia aktiivista salitreeniä, vain vähän tuloksia – bulkki

Jos olet käynyt jo vuosikaudet salilla, mutta yhtenä päivänä havahdut siihen, ettei peilikuvassa ole tapahtunut hirvittävästi muutosta, ei muuta kun lisää ruokaa ja reilusti. Toki treenin tuloksellisuus laskee vuosien myötä, mutta lähtötilanteeseen verrattuna muutoksen tulisi kuitenkin olla merkittävä. Jos näin ei ole, on ravinnonsaanti luultavasti ollut suurimman osan ajasta turhan vähäistä. Siispä lisää ruokaa koneeseen ja treenitulokset uuteen nousuun!

Vuosia aktiivista salitreeniä, merkittävästi tuloksia – dieetti

Kinnaavatko hihat, aiheuttavatko vanhat farmarit hilpeyttä? Oletko kerryttänyt jo reippaasti lihasta, mutta sen kylkiäisenä myös jonkin verran rasvaa? Jos vaatekoko on vuosien mittaan suurentunut eikä itseään meinaa tunnistaa vanhoista valokuvista, treeni on tehnyt tehtävänsä. Tässä kohtaa voit varmasti turvallisin mielin pitää pidemmän kiristelyjakson ja katsoa millainen Hulk sieltä paljastuukaan!

Tällaista tällä kertaa, toivottavasti saitte näistä jotakin irti! Eri skenaarioita on tietysti pilvin pimein ja ratkaisut vaihtelevat todellakin ihmiskohtaisesti. Tätä reseptiä voisi kuitenkin ajatella eräänlaisena yleispätevänä selontekona siitä, mitä suuntaa kohti voisi mahdollisesti lähteä. Ihanaa joulukuuta kaikille ja rentouttavaa viikonloppua!

Lisää luettavaa:

Näin teet kiinteytymisestä itsellesi helpompaa
Kiinteytyminen for beginners