Miten syödä vapaammin ilman painonnousua?

1

En tiedä miten muilla, mutta minä tykkään normaalisti syöpötellä niin, että jokaisen suupalan makrojakaumaa ei tarvitse miettiä hiki otsalla. Ihmisen energiantarve on kuitenkin rajallinen, mikä tarkoittaa sitä, että ruokailun suhteen valintoja on tehtävä. Näitä valintoja voi kuitenkin helpottaa huomattavasti lisäämällä omaa energiankulutustaan.

Mihin energiaa kuluu?

Ihmisen energiankulutus koostuu useammasta eri osasta, joista tärkein on kehon elintoimintojen ylläpitoon käytetty kulutus. Se eteen ihmisen ei tarvitse tehdä mitään – sama kulutus tapahtuu vaikka koomassa maaten. Naisella tuo lukema pyörii 1300-1400 kilokalorin paikkeilla päivässä, mutta paino ja kehonkoostumus luonnollisesti vaikuttavat asiaan ja aiheuttavat lukemissa hajantaa.

Toinen energiaa kuluttava ilmiö on syömisestä aiheutuva lämmöntuotto. Kun ihminen syö ruokaa, hänen elimistössään käynnistyvät toiminnot kuluttavat hetkellisesti enemmän kaloreita. Tätä kutsutaan ruoan termogeeniseksi efektiksi, jonka osuus kokonaiskulutuksesta vaihtelee nautitun energialähteen mukaan. Tiettävästi proteiini aiheuttaa suurimman energiankulutuksen ja rasva pienimmän. Karkea arvio pävittäisestä termogeenisen efektin aiheuttamasta kulutuksesta on noin 10% nautitusta energiasta. Tällä idealla 2500 kilokaloria syönyt henkilö kuluttaisi 250 kilokaloria sen seurauksena.

Kahteen edellä mainittuun on kovin hankala kuitenkaan itse vaikuttaa, koska kulutettu määrä on kuta kuinkin vakio. Samankokoisten henkilöiden elintoiminnot kun eivät eroa toisistaan ainakaan merkittävästi. Onneksi meillä on vielä kolmas, suhteellisen tehokas keino, jolla saamme energiankulutustamme lisättyä ja vieläpä kulutuksen määrää säädeltyä: fyysinen aktiivisuus! Esimerkiksi 60 kiloa painavalla henkilöllä pelkkä kävely kuluttaa tunnissa noin 300 kaloria.

Vaikka ihminen on luotu liikkumaan, nykymaailmassa mahdollisuudet ovat siltä osin rajatut, että yhä useampi meistä tekee istumatyötä sen kahdeksan tuntia päivässä. Aihe onkin tullut viimeisen puolen vuoden sisään itselleni varsin ajankohtaiseksi toimistotyön myötä ja siitä lähtien olenkin yrittänyt keksiä kaiken maailman kepulikonsteja, joilla arkeen saisi lisää liikettä – ja lisää energian kulutusta. Nyt haluankin jakaa teidän kanssanne kolme omasta mielestäni toimivinta konseptia niin, ettei kiireisen arjen muista menoista tarvitse tinkiä. Muistakaa, että ne jotka viitsivät astua askeleen pidemmälle kuin muut, saavuttavat myös tavoitteensa todennäköisemmin. Uskalla tehdä asioita uudella tavalla.

Kävele työ- tai koulumatkat

Kävely on liikuntaa aidoimmillaan ja omasta mielestäni myös parhaimmillaan. Se kohottaa kuntoa todella tehokkaasti, mutta salakavalasti – eihän siinä edes huomaa liikkuvansa! Kun yhdistät kyseisen liikuntamuodon niinkin arkiseen asiaan kuin työ- tai koulumatkaan, jonka joudut joka tapauksessa tekemään tavalla tai toisella, säästät hurjasti aikaa. Tietysti tämä kolahtaa kaikista parhaiten heille, ketkä asuvat vain muutaman kilometrin päässä kohteesta, mutta pidempikään matka ei missään nimessä ole syy jättää tilaisuutta hyödyntämättä.

Ehdotus: Mikäli kuljet töihin kahdella julkisella menopelillä, kävele niiden etapeista toinen. Mikäli kuljet vain yhdellä välineellä, hyppää sen kyytiin lähipysäkin sijasta vasta kolmannella tai neljännellä pysäkillä. Mikäli kuljet työmatkat autolla, jätä autosi pari kilometriä kauemmas parkkin, esimerkiksi läheiselle juna-asemalle tai vaikka tienvarteen. Vaikka ajallisesti kävely on tietenkin hitaampaa, kokonaisuudessaan se ei lisää työmatkasi pituutta varttia enempää. Loppupeleissä säästät aikaa huomattavasti, kun sinun ei tarvitse tehdä erikseen ”aamuaerobisia” tai iltalenkkejä.

Ota portaista enemmän irti

Sanotaan, että portaiden valitseminen hissin sijaan on erittäin tehokasta hyötyliikuntaa. Olen ehdottomasti samaa mieltä, mutta yksi tosiasia on muistettava: päivän kokonaisaktiivisuudessa muutamat rappuset ovat kovin pieni määrä.

Ehdotus: Mitä jos käyttäisitkin ajallisesti yhden minuutin lisää ja kavuttuasi portaat ylös, tekisitkin saman vielä toistamiseen? Tiedän, että tämä saattaa kuulostaa hullulta, mutta ajattele: näin saat tuplattua päivittäiset porrasnoususi! Kun kulutat päivässä edes viisi minuuttia rappusissa, vaikka sitten osissa, se vastaa periaatteessa jo lyhyttä HIIT-treeniä. 24 tunnista tuo aika on kovin vähäinen, mutta siitä saatava hyöty on moninkertainen.

Pidä kotisi aina siistinä

Oikeastaan mikä tahansa seisaaltaan tehtävä aktiviteetti kuluttaa enemmän, kuin pelkkä istuminen ja makaaminen. Se tarkoittaa siis sitä, että kotityöt ja siivous ovat oivallisia fyysisen aktiivisuuden lisääjiä. Vaikka rankan päivän jälkeen on enemmän kuin ymmärrettävää, että sohvalla makaaminen kiinnostaa enemmän kuin imurointi, ei sitä kannata jättää tekemättä. Harva meistä katuu toteutunutta aktiivisuutta jälkeenpäin – etenkin, kuin lopputuloksena on aina säkenöivä koti!

Ehdotus: Varaa itsellesi joka päivä puoli tuntia imuroinnille, pölyjen pyyhkimiselle, pyykkien ripustamiselle, tiskaukselle/astiakoneen tyhjentämiselle ja täyttämiselle… Tietenkään sinun ei tarvitse mahduttaa samoja asioita joka päivään, vaan voit valita juuri kyseiselle päivälle kaikista tarpeellisimmat askareet joista koitat päästä eroon puolessa tunnissa. Näin lisäät viikottaista aktiivisuuttasi jo kolmella ja puolella tunnilla.

Nämä ovat sellaisia keinoja, joita itse hyödynnän päivittäin, mutta mahdollisuuksiahan on vaikka mitä muitakin – luovuus kunniaan! Mikäli teiltä löytyy vinkkivitosia päivittäisen aktiivisuuden nostamiseksi, niin pistäkäähän ihmeessä jakoon.

Suosittelen luemaan myös:

Miten saat syötyä kalorivajeessakin paljon!