Kuinka selvitä rankoista treeniviikoista

Lukijan kysymys

2

Sain eiliseen postaukseen ¨Kroppasi muovautuu sen mukaan mitä teet¨ aika laajan kysymyksen eräältä lukijalta. Päätin vastata postauksen muodossa, koska nämä samat asiat saattavat mietityttää muitakin. Aiheena palautuminen ja rankoista treeniviikoista selviytyminen. Kroppa tottuu treenaamiseen sitä paremmin mitä enemmän treenaa. Joskus kuitenkin treenattukin keho väsähtää ja silloin kannattaa tarkastella olisiko parannettavaa kehonhuollossa, levossa tai ravitsemuksessa. Kukaan ei pysty treenaamaan määräänsä enempää, mutta omaa kehoa on mahdollista auttaa monella eri tavalla. Tässä alla lukijan kysymys kokonaisuudessaan ja tekstin lopussa yhteenveto aiheesta.

Hei Mirka! Käytätkö jotain semmosia pre-workout pulvereita tai proteiinijauhoja jaksaaksesi paremmin, jos olisi pitkä ja raskas treeniputki tiedossa? Kuinka saisit kroppasi palautettua ennen seuraavaa treeniä ja jos tarvisi treenata heti seuraavana päivänä kovaa mutta kroppa ei tottele, niin kuinka saisi helpotusta sellaseen? Mulla on nyt vähintään 4x viikossa treenejä ja tiistaisin saattaa olla 4,5h putki ja tuntuu että kropalla kestää kolme päivää palautua edes ja koko viikko on pelkkää taistelua reisien, penikoiden ja pohkeiden kanssa… Koitan venytellä aina iltaisin ja se on helpottanut hieman mutta edelleen olo on kuin vanhuksella kun yrittää selvitä noista treenimääristä. Treenien laatu on noissa yleensä aika kovaa, että aina vedetään melkein piippuun saakka kroppa.

Vastaus ensimmäiseen kysymykseen. En käytä pre-workout pulvereita, mutta sekoitan veteen hieman suolaa ja sitruunamehua. Tämä seos imeytyy tehokkaasti ja siten nestetyttää kehoa nopeasti treenin aikana. Pitkiin treeneihin kannattaa ottaa mukaan joku todella nopea välipala (esim. banaani), jos tuntuu, että ei selviä pelkällä vedellä.

Jaksamiseen vaikuttaa monet asiat: 1. Onko kehon asento hyvä, vai rasittuuko joku kehonosa virheasennon takia? 2. Suoritatko liikkeet oikealla tekniikalla? (esim. teetkö jalanheitot pituuden kautta vai rutistatko etureisillä tai jännittyykö lonkankoukistajat?) 3. Ovatko tukilihakset kunnossa? Heikot tukilihakset johtavat siihen, että pintalihakset joutuvat tekemään liikaa töitä ja siten rasittuvat. Nämä kaikki asiat liittyvät siihen miten käytät kroppaasi. Jaksamiseen vaikuttaa myös se, kuinka paljon olet tottunut treenaamaan. Keho pystyy tottumaan kovaan treenaamiseen, koska sen kyky palautua kehittyy. Joskus tulee kuitenkin eteen niin kovia viikkoja, että keho väsyy vaikka kuinka olisi kaikki palikat paikallaan ja olisi tottunut treenaaja. Joskus on myös aiheellista keskustella valmentajan kanssa, että onkohan treenin intesiteetti liian kova tai yksipuolinen. Keholla kestää eri aika palautua erilaisista harjoituksista, eikä esimerkiksi maksimisykkeillä vedettävää koreota ole fyysisesti mahdollista vetää täydellisesti montaa kertaa putkeen vieläpä monena peräkkäisenä päivänä. Viikon aikana olisikin hyvä saada eri tyyppistä rasitusta eri päivinä. Eli jos treenaa pääasiassa yhtä lajia, kannattaa oman kehonhuollon ja treenin olla ihan toisenlaista liikettä. Tässä muistilista, joka kannattaa muistaa rankkoina, mutta myös kevyempinä treeniviikkoina.

Kuinka selvitä rankoista treeniviikoista

  1. Lämmittele
  2. Jäähdyttele
  3. Juo treenin aikana vettä, jossa on hieman suolaa ja sitruunamehua (imeytyy tehokkaasti)
  4. Syö ravitsevaa ruokaa
  5. Huolla kehoa (hieronta, dynaamiset venyttelyt, kylmä-kuuma, rentoutusharjoitukset)
  6. Pidä huoli syvienlihasten kunnosta (Pinta lihakset eivät joudu liikaa töihin)
  7. Nuku riittävästi

Lämmittely ja Jäähdyttely

Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho tulevaan treeniin. Jos olet todella jumissa, voit aloittaa lämmittelyn nopealla putkirullailulla. Muistakaa lämmitellä myös jalkapohjat! Jumissa olevat jalkapohjanlihakset vaikuttavat todella paljon pohkeisiin ja penikoihin. Usein jalkapohjien aukomisella voidaan välttää säärien jumiutuminen kokonaan. Jäähdyttely on asia, joka jää helposti tekemättä. Opin koulussa hyvän ja helpon jäähdyttelyrutiinin. Hölkkää todella kevyesti paikoillasi ja pyörittele samalla niskaa ja raajoja. Ravistele kehoa ja tasaa samalla hengitys. Voit esimerkiksi istahtaa lattialle ja ottaa reidestä kiinni ja ravistella sen rennoksi. Treenatessa lihakset ovat aktiiviset ja jäähdyttelyn tarkoitus on saada ne taas rennompaan tilaan, jotta vältytään jäkityksiltä. Ravistelun jälkeen on hyvä tehdä lyhyet venytykset ja jos on aikaa, niin voi mennä vielä maahan makaamaan äksänä ja rentoutua hetken. Jos alaselkä menee helposti jumiin, kannattaa pyöristellä selkää kunnolla treenin jälkeen.

Kehonhuolto ja palautuminen

Erityisesti rankkoina treeniviikkoina kannattaa panostaa kehonhuoltoon. Muistakaa, että kehonhuoltoa tulisi tehdä jo ennaltaehkäisevästi, eli ei vasta, kun kaikki paikat ovat ihan juntturassa. Hyvin huollettu kroppa toimii paremmin ja siten ei mene edes niin helposti jumiin. Putkirullailu ja pallohieronta + dynaamiset venyttelyt + rentoutusharjoitus ovat minun kehonhuoltokomboni. Käyn myös säännöllisesti hieronnassa.

Ensiapua penikkatautiin

Säärien kipeytyminen on tanssijoille todella yleistä. Olemme paljon jaloillamme ja, jos tilanne on mennyt siihen pisteeseen, että kaikki tekeminen sattuu penikoihin alkaa tulla epätoivo. Ensimmäisenä kannattaa lopettaa hyppiminen ja päkiöille nousu. Vähennetään siis rasitusta. Suosittelen myös hieromaan itse jalkapohjia, pohkeita ja sääriä. Penikoita kannattaa ns työntää pois päin sääriluusta. Kylmä-kuuma hoito auttaa myös. Kevyet venytykset ja nilkkojen rento pyörittely auttaa lihaksia myös rentoutumaan. Taitavalla hierojalla käyminen auttaa myös varmasti.

Pidä siis huoli levosta, ravinnosta ja nesteytyksestä. Pyri liikkumaan ergonomisesti treeneissä ja arjessa, pidä tukilihaksistostasi hyvää huolta. Lämmittele ja jäähdyttele joka treenin yhteydessä. Huolla kehoasi hieronnalla, venyttelyllä ja rentoutusharjoituksilla. Kuulostaa ehkä todella suurelta työmäärältä, mutta ei se edes ole, kun kaikesta tulee rutiinia. Ota tavaksesi huolehtia lämmittelystä ja jäähdyttelystä itsenäisesti, jos niistä ei valmentajan puolesta huolehdita. Lämmittely kannattaa tehdä mahdollisimman huolellisesti, mutta jäähdyttelyyn riittää ihan muutama minuutti, jos ei ole aikaa. Jalkapohjien aukominen ennen treeniä on aivan ehdoton juttu! Omat säärivaivani ovat lähteneet oikeastaan kokonaan pois, kun olen alkanut rullailemaan jalkapohjiani säännöllisesti. Tähän sopii hyvin minirulla tai tennispallo. Jos elämä tuntuu muutenkin kiireiseltä ja uusien rutiinien aloittaminen tuntuu mahdottomalta, valitse edes muutama juttu, johon panostat. Myöhemmin voi sitten ottaa taas lisää tavoitteita kehonhuollon suhteen.

Tulipas pitkä teksti! Toivottavasti tästä on hyötyä ja saa laittaa lisäkysymyksiä. 🙂 Hauskaa viikkoa kaikille!

-Mirka

IG: mirkahietanen

SC: miuka

facebook.com/piruettejajapoweria