UA-106857918-1

Oheisharjoittelu

Toivepostaus

4

Minulta on toivottu postausta, jossa kertoisin enemmän oheisharjoittelusta. Aihe on melko laaja, joten tässä tekstissä kerron treenaamisen jaksottamisesta ja oheisharjoittelusta yleisesti. Tulossa myös treenivinkkejä video muodossa. 

Tanssijan oheisharjoittelu

Tanssi on taidetta, mutta samalla se on urheilua, joka vaatii keholta tietynlaisia ominaisuuksia. Olen kyllä sitä mieltä, että kuka tahansa voi tanssia, mutta tässä postauksessa puhun tanssista lajina, jossa vaaditaan kehon oikeita linjauksia, voimaa, nopeutta, rentoutta, tasapainoa ja kestävyyttä.

Tanssitunnit ovat yleensä ryhmäopetusta, eli ne eivät voi palvella jokaista oppilasta yhtä hyvin. Meillä kaikilla on omat heikkoutemme ja niitä kehittääksemme on tehtävä oheisharjoittelua tanssituntien lisäksi. Tanssitunneilla ei myöskään yleensä pystytä keskittymään minkään tietyn ominaisuuden kehittämiseen niin perusteellisesti, että se kehittyisi kovinkaan hyvin.

Oheisharjoitteet on harjoitteita, jotka eivät ole lajitreeniä vaan harjoitteita, jotka tukevat tanssia. Näitä harjoitteita on esimerkiksi lihaskuntotreeni, eri sykealueiden kehittäminen, liikkuvuusharjoittelu, linjausharjoitukset ja rentousharjoitukset. Oheisharjoitteita voi sijoittaa omiin lämmittelyihin tai tehdä erillisenä treeninä vaikka kotona.

Konsalla meitä opetettiin vertaamaan tanssin treenaamista huippu-urheiluun. Tanssissa on vain se vaikeus, että yksi tanssitunti saattaa sisältää esim. ponnistusvoima, nopeus, peruskestävyys ja maksimikestävyystreeniä. Tilanehan on sitten sellainen, että mikään niistä ominaisuuksista ei kehity kunnolla. Tanssijan treenin jaksottaminen ei siis ole yhtä helppoa, kuin jonkun muun urheilijan treenin jaksottaminen (esim. pituushyppääjien treeniviikko koostuu erilaisista eri ominaisuuksia kehittävistä harjoituksista). Suunnittelemalla hiukan treenejään, myös tanssijan ominaisuuksien kehittäminen on mahdollista.

Tanssijan treenikauden jaksotus

Meidän tanssijoiden on harvoin mahdollista pitää kiinni optimaalisista treenijaksotuksista, koska esiitymisiä ja rankkojakin esitysputkia tulee satunnaisesti ympäri vuoden. Tässä kuitenkin esimerkki treenikauden jaksotuksesta, jota voi käyttää pohjana harjoittelua miettiessä.

Peruskuntokausi on ajanjakso, kun ei ole luvassa rankkoja tanssitreenejä. Usein tämä ajanjakso saattaa sijoittua kesälle. Peruskuntokausi on nimensä mukaisesti sitä varten, kun kehitetään peruskestävyyttä ja samaan aikaan pidetään yllä muita ominaisuuksia. Peruskuntokaudelle voi myös valita muutaman ominaisuuden, joita ei muiden treenien vuoksi pysty kehittämään harjoistuskaudella. Näitä ominaisuuksia voi olla esimerkiksi nopeus ja ponnistusvoima, koska niitä treenatessa on tärkeää olla hyvin levännyt.

Harjoituskausi on ajanjakso, jolla keskitytään treenaamiseen ja koreografioiden opetteluun. Harjoituskaudella kohotetaan kuntoa, harjoitellaan uusia liikkeitä ja treenataan aktiivisesti.

Esitys ja/tai kilpailukausi on ajanjakso, kun on paljon esiintymisiä. Tanssijalla näitä ajanjaksoja saattaa olla useampia vuoden aikana. Kun on luvassa paljon esiintymisiä on keskityttävä erityisen paljon palautumiseen ja huoltavaan harjoitteluun. Ei ole mitään järkeä tehdä kovia treenejä ennen tärkeää suoritusta. Esiintyminen on aina maksimisuoritus, jota varten kehon on saatava levätä tarpeeksi. Järjen vastaisesti me tanssijat kuitenkin usein treenaamme esitysviikoilla melkein yhtälailla, kuin harjoituskaudellakin. Sen takia on keskityttävä palautumiseen kotioloissa. Rentoutusharjoitukset, avaavat venyttelyt ja kevyet kävelylenkit auttavat palautumaan. Itse pyrin kyllä miettimään valmennettavieni treenit siten, että esitysviikolla ei vedetä treeneissä kokoajan ihan täysiä.

Tässä vielä muutama aiheeseen liittyvä postaus. Kerron niissä mm. siitä miksi kehityksen kannalta on tärkeää päättää, mitä treenaa ja siitä, kuinka voi tehdä itselleen treenisuunnitelman.

En treenaa huvin vuoksi

Kesätreeniä

Vaikka tästä postauksesta ehkä tulee sellainen fiilis, että treenaaminen on super tarkkaa ja ilman suunnittelua ei kehity mihinkään suuntaan, niin ei asia niin ole! On kuitenkin hyvä tietää vähän treenaamisen lain alaisuuksista, jotta on helpompi päästä kohti tavoitteitaan. Oli ne sitten korkealle nousevat jalat, rentous lattialiikkeissä tai mahtavat hypyt. Loppujenlopuksi ei vaadi kovin suurta suunnittelua, kun on jo mahdollista kehittää myös yksittäisiä ominaisuusksia. Päättää vain itsensä kanssa, että mitä haluaa kehittää, keskittyy niihin ja ylläpitää muita taitoja.

Teimme viime viikolla Eveliina Tistelgrenin, eli Eevskun kanssa treenivideon. Videolla ohjasin Evelle keskivartalotreenin, joka aktivoi ja vahvistaa tukilihaksia. Liikkeet ovat minulla itselläni käytössä viikottain. Video tulee ulos tällä viikolla ja laitan sen myös tänne. Kerron sitten toiste tarkemmin muista harjoitteista.

Kivaa viikkoa kaikille! <3

-Mirka